腰痛は現代病かもしれませんね。
重い荷物を運ぶ人ばかりではなく、病気の人やお子さん、高齢者のお世話をする看護師さん、保育士さんや介護士さん。
長時間机に向かうデスクワークの人も、腰の不調に悩んでいます。
正直な話、私も例外ではありません。
整形外科の先生には、「痛い時は薬を出しますが、基本は運動です。」
と言われて、日々ウオーキングに励んでいます。
そのためか、今のところ支障なく日常生活を送っています。
でも忙しい現代人は毎日ウオーキングに出かける時間すらない人も多いですね。
そこで、寝る前に短時間でできるストレッチをご紹介しましょう。
目次
腰痛に効くストレッチ！寝る前に5分！寝ながらできる編
仰向けに寝たままで行います。
腰ひねりストレッチ
肩を床に付けたまま片脚をひねり、ひねった脚を手で持ち、反対側の手を上に伸ばします、
伸ばした手の方向を見るように顔を向け、20秒キープします、左右20秒ずつ行い、これを2～3回繰り返します。
膝抱えストレッチ
腰をしっかり床に着けます。ももをくっつけた状態で膝を抱えて、胸に着けるようにします。
頭を下げたままで、あごを引いた姿勢を20秒キープします。これを2～3回繰り返します。
次にうつ伏せで行います。
腰反り、腰伸ばしストレッチ
うつ伏せになり、手を胸の高さに置きます。ゆっくりと体を起こし、腰を反ります。
この姿勢を15秒キープし2～3回繰り返します。
四つん這いになって、お尻を後ろに下げるように腰を丸めます。
身体をリラックスさせて、15秒間キープしこれを2～3回繰り返します。
腰反りと腰伸ばしは交互に行うのが効果的です。
腰痛に効くストレッチ！寝る前に5分！座ったままできる編
椅子に腰かけた状態で行います。
太もも伸ばしのストレッチ
椅子に浅く腰掛け片膝を伸ばします。伸ばした足に両手を沿わせて、ゆっくりと体を前に倒します。
腿の裏側を伸ばして傷みを感じる直前の位置で止めて30秒キープします。
反対の足も同じようにします。これを2～3回繰り返します。
臀部のストレッチ
椅子に浅く腰掛け片膝の上に反対側の足の踵をのせます。床についている方の足の膝裏を両手でつかみます。
身体を前に引き付け、お尻が伸びているのを確認したらそのままの姿勢で30秒キープします。
左右の足を交互に2～3回繰り返します。
腰部のストレッチ
椅子に座り、両足を腰の広さに広げ、体を右に捻ります。左手で右足の腿をつかみます。
さらに体を右に捻り30秒キープします。左右の向きに2～3回繰り返します。
どの動作も難しくなくて、短時間でできます。私も試してみましたが、なかなかいいようです。
腰痛に悩む皆さんぜひお試しください。
まとめ
腰痛はいわば、現代病でしょう。
腰痛に悩む方は夜寝る前に、寝そべって、あるいは座って5分間ストレッチするのがお勧めです。
根気よく続けて、腰痛とは決別したいものですね。